0 Treino Para Bumbum!

Olá magrinhas, hoje eu venho falar aqui no blog sobre treino pro Bumbum. Quase toda mulher que o bumbum empinadinho, redondinho e durinho!! Eu sou uma delas, eu tinha o bumbum muiiito feio meninas, ele era reto sabe? Eu parecia uma tábua, agora ele ta cheio e redondinho.

O treino que eu to fazendo para o crescimento do meu Glúteo é simples, eu to fazendo o desafio de 30 dias de agachamento e mais um treino power. O calendário é esse aqui abaixo:



Confesso que começei e parei, más ai eu voltei com tudo!! Ele da muiiita diferença e com uma alimentação integrada você vê os resultados logo logo. Meninas to essa semana parada da academia quero voltar amanhã 01/12!! Más to fazendo um treino em casa e vou passar no próximo post um treino pra fazer em casa. Paro de papo e vamo logo pro treino?



  • Agachamento com barra no Smith Machine: 4 X de 10 a 12 repetições. Mantenha postura ereta e não posicione os pés muito a frente do corpo. Controle a subida e descida no movimento, descendo pelo menos até um ângulo de 90º nas articulações do quadril e joelhos (podendo descer um pouco mais, segundo recomendação do seu personal trainer ou professor da academia).
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado: 3 X de 10 a 12 repetições. Mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Realize o movimento em velocidade moderada. Atenção no movimento e evite girar quadril. Fique em posição de 3 apoios em cima do banco. Caso o banco não tenha inclinação, coloque um Step embaixo, na parte de trás do banco, para inclina-lo. Isso proporcionará uma desvantagem biomecânica, potencializando o exercício.
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado com joelho estendido: 3 X de 10 a 12 repetições ( fase excêntrica mais lenta). Mesma descrição do exercício anterior quanto ao posicionamento. Agora mantenha o joelho estendido. Amplitude máxima de movimento. Encoste a ponta do pé no solo e realize a extensão do quadril, mantendo o joelho em 180º (perna estendida). Controle a velocidade de execução.
  • Agachamento em passada com halter: 3 X 10 repetições. Posicione uma perna a frente e outra atrás, de modo que quando realize o agachamento, consiga um ângulo de 90º na articulação do joelho de ambas a pernas. Peça orientação ao seu professor quanto ao posicionamento correto.
A carga depende muito más costumo ir aumentando a cada série. No agaachamento o máximo que consegui fazer todas completas foi com 50kg! Acho muito importante ter o agachamento livre pois eu sinto más pegada com ele do que no Smith.

Para o Músculo Médio do Glúteo faço o seguinte treino:

  • Cadeira abdutora de quadril c/ tronco flexionado: 3 X de 8 a 10 repetições (excêntrica lenta).
  • Cadeira abdutora de quadril: 3 X de 10 a 12 repetições e isometria de 10” na última repetição de cada série.
  • Abdução de quadril em decúbito lateral com caneleira: 4 X de 10 a 12 repetições.
No caso do agachamento, este exercício recruta diversos grupamentos musculares além dos glúteos (quadríceps, coxas, panturrilhas…), o que eu quero dizer dependendo do músculo que você quer treinar você tem que ter uma atenção e concentração nele. Agachamento é um exércicio essencial no treino de qualquer um, e uma dica sempre que for começar seu treino começe pelo agachamento pois você tende a cançar mais e se você for fazer ele já cansada o exercício não vai sair concentrado. E meninas que querem ter uma dica de treino, clica AQUI e veja meu treino atual. Bju


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Atenção: Esse post tem foto e partes tiradas de sites de pesquisas.



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