4 Montando Dieta para Ganho de Peso!

Olá Magras e Magros de plantão! Tudo bem? Postei lá na page sobre que assunto postar primeiro aqui no blog. Me disseram sobre Dieta então vamos lá rs'. Eu não vou postar minha dieta em sí aqui, más vou ajudar a montar uma dieta bem fácil e de baixo valor. Lembrando que quem tem condição de ir a um Nutricionista eu super recomendo, más como nem todos tem condição, vou passar uma ideia como montar a dieta dentro do seu tipo financeiro. 

Primeiro vamos ver qual seu indice de massa corporal (IMC) clique AQUI e preencha a calculadora. 
Eu estou pouco abaixo do peso, depois vamos AQUI e calcule seu gasto cálorico diário! O meu gasto é de 1,999 cálorias diárias então quer dizer que tenho que consumir mais que 2.000 cálorias para aumentar meu peso. 

Agora vamos calcular o quanto consumimos diáriamente, vamos nessa tabela aonde você vai montar sua dieta. O importante é que você consuma até 1.000 kcal a mais que seu gasto diário, clique AQUI pesquise todos os alimentos desde seu café da manhã até a sua Janta anote todas as cálorias com atenção pra calcular depois. 

Exemplo:

Café Da Manhã:  Pão De Forma 2 Fatias | 150kcal 

+ Atum 2 colheres | 190kcal

+ Abacate | 70kcal

+  Iorgute | 120kcal

     Total: 530kcal 

Então eu consumo 530 cálorias no total no meu café da manhã, então agora vamos até AQUI depois de fazer a soma de todas as refeições e calcular. O meu consumo com todas as refeições deu 3610kcal - meu consumo diário de 1999, sobra 1611kcal e são elas que vão se acumular e ajudar no meu ganho de peso. Bom agora vamos ver como consumir as refeições:

• Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico( pode ser suplementos como maltodextrina/Dextrose); Proteína: média absorção / rápida absorção(pode ser suplementos, de preferência Whey Protein); Gordura: evitar;

• Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

• Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

• Refeição 4 – Pós-treino líquido (suplementos) (logo após o treino): Carboidrato: alto índice glicêmico (maltodextrina ou dextrose); Proteína: rápida absorção (whey protein) outros aminoácidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;

• Refeição 5 – Pós-treino (Refeição sólida) (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4): Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

• Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

• Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, evitar; Proteína: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Acompanhe sua evolução de peso e musculatura, pense nesta dieta como algo cíclico e permanente. Entenda que a cada mês seu peso será alterado, portanto refaça estes cálculos todos com os novos números, e seu desempenho sempre apresentará melhoras. Agora ora você que não faz ideia como montar essa dieta e que alimentos usar. Segue essa dieta pronta:

Café da Manhã:

2 fatias de pão integral

2 fatias finas de queijo minas

1 banana

2 colheres de sopa de granola sem açúcar

Lanche:

2 fatias de abacaxi

4 castanhas do Pará

Almoço:

6 colheres de sopa de arroz

2 conchas pequenas de feijão

1 bife (130g)

Legume cozido

Salada com alface, agrião, tomate e pepino à vontade, temperada com 2 colheres de sopa de azeite, limão ou vinagre e também ervas, como orégano, manjericão e alecrim

Lanche da tarde 1:

1 copinho de iogurte

2 colheres de sopa de granola sem açúcar

Lanche da tarde 2:

½ mamão papaia picado

Jantar:

4 pegadores de macarrão ao sugo

2 filés de frango pequenos (110g)

Salada de legumes e verduras, temperada com 2 colheres de sopa de azeite, limão ou vinagre e também ervas, como orégano, manjericão e alecrim

Ceia:

1 copo pequeno de leite semidesnatado com canela em pó a gosto e 2 colheres de sopa de leite em pó semidesnatado.

Essa foi minha primeira dieta, claro que acrescente o treino e sua suplementação junta a essa dieta e você vai ver um ganho significativo. Consegui ganhar 4kg em 2 semanas!! Espero mesmo que tenham gostado meninas não deixem de comentar sua opinião e dicas também. rs' Beijos